Μπορείτε να φανταστείτε το τέλειο τονωμένο σώμα με πλαδαρό στομάχι; Φυσικά και όχι. Η κοιλιά είναι μια ζώνη που, σε αντίθεση με άλλους μύες, πρέπει να προπονείται καθημερινά. Είναι πιο βολικό να κατακτήσετε το σετ ασκήσεων στο σπίτι στο χαλί τη στιγμή που είναι κατάλληλη για εσάς.
κίνητρο
Πολλοί με το σχηματισμό λίπους στα πλάγια παρατηρούν επιδείνωση της υγείας. Ο λόγος έγκειται στην παχυσαρκία, συμβάλλει στην αύξηση: αρτηριακή πίεση, επίπεδα ινσουλίνης, γλυκόζη, χοληστερόλη. Η κακή διατροφή σε συνδυασμό με τον παθητικό τρόπο ζωής οδηγεί σε διαβήτη και καρδιοπάθειες. Οι μεταβολικές διαταραχές δεν περνούν απαρατήρητες σε γυναίκες και άνδρες. Ένα υγιές άτομο έχει πάντα ένα τονισμένο στομάχι με μια σαφώς καθορισμένη μέση.
Για να επωφεληθείτε από τις ασκήσεις για τη μέση και την κοιλιά, ακολουθήστε 2 συστάσεις για τον τρόπο απώλειας βάρους:
- Εστιάστε στην ουσία.
- Απολαύστε κάθε προπόνηση.
Προπονηθείτε στο σπίτι
Προσπαθήστε να μάθετε πώς να αισθάνεστε τους μυς της κοιλιάς και της μέσης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης απώλειας βάρους. Κατά τη μετάβαση στη λειτουργία απώλειας βάρους, κάντε την προπόνηση πιο δύσκολη: αυξήστε τον αριθμό των ασκήσεων και των προσεγγίσεων. Εάν θέλετε να έχετε επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση, ακολουθήστε τον κύριο κανόνα της προπόνησης - κρατήστε το στομάχι σας σφιγμένο σε κάθε άσκηση. Ετοιμάστε ένα μαλακό χαλάκι και άνετα ρούχα - ας ξεκινήσουμε την προπόνηση στο σπίτι.
Ζέσταμα
Σκοπός της προθέρμανσης είναι να προετοιμάσει τους μύες για την επερχόμενη φόρτιση και να αποτρέψει την εμφάνιση ραγάδων. Φροντίστε να ξεκινήσετε τις προπονήσεις σας για απώλεια βάρους με άλματα, σκαρφάλωμα σε πλατφόρμα και χορό. Είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της λειτουργίας της καρδιάς και άλλων οργάνων. Τεντώστε τους λοξούς σας:
- Εκτελέστε κάμψεις του κορμού προς διαφορετικές κατευθύνσεις με τα χέρια τεντωμένα όσο πιο βαθιά γίνεται. Η σπονδυλική στήλη πρέπει σιγά σιγά να ζεσταθεί.
- Στερεώστε τη λεκάνη σε μία θέση, περιστρέψτε τον κορμό σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Περιστρέψτε τη λεκάνη και το σώμα σας χωρίς να αφαιρέσετε τα πόδια σας από το πάτωμα.
συστροφή
Βασικές ασκήσεις για τη μέση και την κοιλιά ενισχύουν τους λοξούς μύες, σχηματίζοντας μια γραμμή της πρέσας. Εκτελέστε σωστά 3 τύπους ανατροπών για 20 επαναλήψεις σε 3 σετ:
- Ευθεία: Ξαπλώστε στο χαλάκι με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, με ανοιχτούς αγκώνες. Με μέτριο ρυθμό, απλώς σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα.
- Αντεστραμμένα: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τη λεκάνη και το κάτω μέρος του σώματος. Για να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά το κάτω μέρος της πρέσας, εκτελέστε τις ανυψώσεις όσο το δυνατόν πιο αργά.
- Διαγώνιος: ξαπλωμένος στο στομάχι, τεντώστε εναλλάξ προς διαφορετικές κατευθύνσεις, σκίζοντας τις ωμοπλάτες σας. Βάλτε τα χέρια σας στο σώμα σας, τα γόνατα λυγισμένα.
σηκώσεις ποδιών
Οι παρακάτω ασκήσεις στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών και στην εκγύμναση της πρέσας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τις παλάμες σας κατά μήκος του σώματός σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Σηκώστε αργά τα πόδια σας. Οι αρχάριοι που στοχεύουν να χάσουν βάρος μπορούν να λυγίσουν τα γόνατά τους όταν κάνουν αυτή την άσκηση, εάν είναι δύσκολο να εκτελεστούν. Είναι πιο αποτελεσματικό να τα διατηρείτε ομοιόμορφα - για να αυξήσετε τη σωματική επιβάρυνση στους μύες της πρέσας, των γλουτών και των μηρών.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Ξεκινήστε την άσκηση σηκώνοντας τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών. Χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, χαμηλώστε κάθε πόδι ένα-ένα, κρατώντας το άλλο πόδι οριζόντια στην επιφάνεια. Καθώς σηκώνετε τα πόδια σας, προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με τις παλάμες σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Σηκώστε το δεξί σας πόδι σε σταθερή γωνία και κρατήστε το αριστερό σας πόδι οριζόντια χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα. Σταυρώστε τα πόδια σας εναλλάξ.
πλαϊνή σανίδα
Αυτή η άσκηση είναι θεμελιώδης για τις πλευρές, στο δρόμο προς την απώλεια βάρους. Η στατική κίνηση σχηματίζει την πρέσα και έχει γενικά ενισχυτικό αποτέλεσμα. Θα πρέπει να ξεκινήσετε να κάνετε τη σανίδα για απώλεια βάρους από 30 δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε, όσο περισσότερο το κρατάτε, τόσο πιο γρήγορα θα μπορείτε να απολαύσετε ένα σπορ στομάχι και την έλλειψη πλευρών που προεξέχουν. Πολύπλοκη τεχνική σανίδας:
- Ξαπλωμένο στη δεξιά πλευρά, γέρνοντας προς τα δεξιά - το αρχικό χέρι, το χέρι πρέπει να κατευθύνεται κατά μήκος του άξονα με τους ώμους.
- Κλείστε τα πόδια σας μεταξύ τους, κρατώντας τα οριζόντια στο χαλάκι, με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός.
- Εκτελέστε την άσκηση με την εκπνοή: σηκώστε το αριστερό σας χέρι, μην λυγίζετε το αρχικό χέρι, κρατήστε το σώμα και τη λεκάνη σας ισορροπημένα.
- Κρατήστε τη θέση που περιγράφεται για το μέγιστο χρονικό διάστημα.
- Αφού ξεκουραστείτε για ένα λεπτό, εκτελέστε την άσκηση στην αριστερή πλευρά.
- Εάν δυσκολεύεστε να σηκώσετε τα χέρια σας, κρατήστε τα εναλλάξ λυγισμένα στους αγκώνες - μια ελαφριά εκδοχή της πλαϊνής σανίδας.
Ασκήσεις για λεπτή μέση
Εκτελέστε απώλεια βάρους στη μέση μιας προπόνησης για να εξαλείψετε την ένταση στους πλάγιους μύες και να επιτύχετε όμορφη στάση. Σταθείτε όρθια, βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Εκτελέστε εναλλακτικές πλευρικές κάμψεις του σώματος με μέγιστη ένταση στην κοιλιά. Για τη δεύτερη άσκηση, ξαπλώστε στο πάτωμα και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε την άσκηση με εκπνοή: τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς το μέρος σας, βοηθώντας με τα χέρια σας.
πιλάτες
Μια αρκετά περίπλοκη τεχνική απώλειας βάρους βοηθά ταυτόχρονα στην ενδυνάμωση των μυών της σπονδυλικής στήλης και των πλευρών. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε μια αρχική θέση ξαπλωμένη στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Η ουσία της άσκησης είναι να παραμείνετε για τον μέγιστο χρόνο, σκίζοντας τον κορμό και τα ίσια πόδια από το πάτωμα. Αναπνέετε ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της άσκησης, εάν αισθάνεστε πόνο στον αυχένα, σταματήστε την άσκηση.
Άσκηση "Κενό"
Οι επαγγελματίες προπονητές ενσωματώνουν αυτή την άσκηση σε μια συνολική προπόνηση για να εξαλείψουν τις πλευρές. Εκτελέστε την άσκηση, έχοντας εξοικειωθεί προηγουμένως με την τεχνική εκτέλεσης.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, ισιώστε την πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Αναπνεύστε αργά για λίγα λεπτά. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας: προσπαθήστε να τους τραβήξετε προς τα μέσα με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Εάν νιώθετε ότι το στομάχι σας είναι στο ίδιο επίπεδο με την πλάτη σας, τότε έχετε κατακτήσει σωστά την τεχνική. Μείνετε για 15 δευτερόλεπτα, μετά από ένα μικρό διάλειμμα, κάντε το δεύτερο μέρος της άσκησης: έχοντας τραβήξει το στομάχι σας, προσπαθήστε να το «σπρώξετε» απότομα προς τα πάνω Ξεκινήστε την άσκηση με 5 επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό.
διατάσεις μετά την άσκηση
Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε τους μύες των πλευρών σε μια θέση που είναι βολική για όλους.
- Πρηνή θέση: Σε τεντωμένα χέρια, τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα, περιστρέψτε τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Σφίξτε όσο το δυνατόν περισσότερο τους γλουτούς σας, λυγίστε απαλά το σώμα, το κεφάλι και την κοιλιά σας προς τα πίσω.
- Ξαπλώστε ανάσκελα: Ετοιμάστε μια προτυλιγμένη πετσέτα μέγιστου πάχους 5 cm και αφού πάρετε την αρχική θέση, τοποθετήστε την κάτω από την πλάτη σας. Το πάνω μέρος του σώματος, τα πόδια και τα χέρια πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα. Αυτός ο τύπος διάτασης είναι κατάλληλος για άτομα με αδύναμους κοιλιακούς μυς.
- Καθίστε: Στην αρχική θέση, φέρτε τα χέρια σας κοντά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Εκτελέστε εναλλασσόμενες κλίσεις με μέγιστη επιβράδυνση προς κάθε κατεύθυνση. Για σωστή εκτέλεση, στερεώστε την πλάτη, τα χέρια και τα πόδια σας.
- Όρθια: Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε το σώμα και το κεφάλι σας προς τα πίσω και στερεώστε τα χέρια σας στους γοφούς σας: χαμηλώστε απαλά τα χέρια σας. Μην το παρακάνετε με το βάθος της κλίσης - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης. Για να μειώσετε το στρες της σπονδυλικής στήλης, κρατήστε τους γλουτούς σας σφιγμένους καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
λάθη στην προπόνηση
Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις για την εξάλειψη των πλευρών. Ορισμένες τεχνικές, ιδιαίτερα δημοφιλείς στις γυναίκες, υπόσχονται συχνά γρήγορη απώλεια βάρους και αυξημένη φυσική κατάσταση. Πολλοί προπονούνται επιμελώς και βλάπτουν την υγεία τους. Απεγγραφή από:
- Εναλλακτικές κλίσεις στα πλάγια με βάρη. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να γίνετε ιδιοκτήτης μιας φαρδιάς μέσης. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται από άνδρες.
- Ένα τσέρκι και ένα χούλα χουπ δεν συνιστώνται στα κορίτσια από τους γυναικολόγους για απώλεια βάρους.
- Η περιστροφή του σώματος με μια μπάρα έξω από τη μπάρα είναι μια αμφίβολη άσκηση για τα πλάγια που οδηγεί σε τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης. Τις περισσότερες φορές εκτελούνται από bodybuilders, και όχι από κορίτσια που πηγαίνουν να λεπτύνουν τη μέση τους.
- Αποφύγετε το cardio. Μην αμελείτε να κάνετε προθέρμανση - ξεκινήστε με τρέξιμο.
Δίαιτα για το στομάχι
Η σωστή διατροφή μπορεί να σας σώσει από το στρώμα λίπους στα πλευρά και να ομαλοποιήσει τη διαδικασία πέψης. Τρώτε μικρά γεύματα κάθε 3 έως 4 ώρες. Διατηρήστε την ισορροπία του νερού στο σώμα: πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Μιλώντας για σωστή πέψη και απώλεια βάρους, θα πρέπει να σταματήσετε να πίνετε: αλκοόλ, τσιγάρα, καφέ. Συχνά δεν είναι δυνατό να φτιάξετε μια λαξευμένη φιγούρα καταναλώνοντας: τηγανητά, λιπαρά και γλυκά τρόφιμα.
Η σωστή διατροφή είναι πρωτίστως ένα ισορροπημένο σύνολο προϊόντων που αποτελείται από πρωτεΐνες, λίπη και εύπεπτους υδατάνθρακες. Τι έχει μείνει? Εάν ασκείστε καθημερινά και θέλετε να έχετε ένα υγιές σώμα, προσθέστε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: δημητριακά, λαχανικά, φρούτα.
Μαγειρέψτε άπαχο κρέας και ψάρι για ένα ζευγάρι - τα ιχνοστοιχεία δεν καταστρέφονται με αυτόν τον τρόπο και τα οφέλη αυτού του μαγειρέματος θα είναι τα μέγιστα για την πέψη.
πως τρως
Σας προσφέρουμε να δοκιμάσετε το μενού με απλά πιάτα:
- Πρωινό: μπισκότο διαίτης + βραστό αυγό
- Μεσημεριανό: Σούπα πατάτας, μπρόκολου και καρότου. Κόψτε λαχανικά: αγγούρι, ραπανάκι.
- Σνακ: φρούτα - κατά την κρίση σας, αλλά όχι περισσότερο από 150 γραμμάρια.
- Δείπνο: έως 100 γραμμάρια βρασμένα ή στον ατμό φασόλια, βραστά ψάρια - 150 γραμμάρια.
επίλογος
Τα κρεμαστά πλαϊνά δεν φαίνονται καθόλου σέξι. Η επιθυμία να απαλλαγούμε από το μισητό στρώμα λίπους δεν αρκεί. Συγκεντρώσαμε 5 κανόνες που δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς να χάσετε βάρος.
- Ασχολείστε τακτικά.
- Εκτελέστε κάθε άσκηση 20 φορές σε πολλαπλές προσεγγίσεις.
- Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των προσεγγίσεων.
- Προπονηθείτε αργά και επικεντρωθείτε στη σύσπαση των μυών.
- Ακολουθήστε τις συστάσεις διατροφής για την απώλεια λίπους στην κοιλιά.